벤치프레스는 주로 가슴과 삼두근을 발달시키고 강화시키는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 그 효과에도 불구하고 리프터들이 주로 어깨 통증으로 인해 문제를 겪는 것처럼 보이는 운동이기도 하며, 많은 경우 이것은 단순히 다양한 트윗의 결과일 뿐입니다. 이 글에서 벤치프레스 운동에 필요한 시간 경과에 따른 부상 위험을 최소화하고 가능한 한 빨리 통증 없는 벤치 프레스 상태로 돌아갈 수 있도록 수정 사항을 자세히 살펴보겠습니다. 첫 번째 실수는 대부분의 사람들이 벤치 작업을 할 때마다 제대로 구현하는 경향이 있습니다. 우리는 우리의 어깨 날이 접히거나 함께 꼬집어지도록 하고 싶습니다. 마치 당신이 그 날개들 사이에 마치 당신이 이 상완골의 머리를 꼬집듯이 이 보테나블을 프레스 전체에 걸쳐 추적하고, 그것은 우리가 어깨 날이 접히는 동작을 하지 않는다면 앞 쪽 델트의 관여를 최소화함으로써 우리가 가슴을 더 잘 작동시킬 수 있도록 합니다. Uallytends는 어깨의 앞쪽에 있는 몇몇 다른 회전근개 조직을 자극할 수 있는 위쪽 팔이 앞으로 둥글게 둥글게 될 것입니다. 그래서 당신이 하기 전에 당신이 하고 싶은 것은 당신의 어깨를 아래로 가져와서 당신의 귀로부터 떨어져 함께 당신의 어깨뼈를 핀치 하고 그러고 나서 당신을 적극적으로 squeeeing 함으로써 이 팽팽함을 유지하세요. 동작을 수행할 때 어깨뼈가 함께 있고 어깨뼈를 벌리고 아래가 조여지는 실수를 피하거나, 만약 여러분이 이 동작으로 힘들어한다면, 저는 이렇게 엄지손가락을 짚고 손을 위로 올리려고 노력할 것을 권합니다. 그러고 나서 어깨의 방광을 밖으로 돌려서 r에 집중하세요. Eally는 당신의 등 바로 옆부분에서 쥐어짜는 느낌과 당신의 마름모꼴을 느끼는 느낌은 당신이 벤치 프레스를 수행하는 동안 성취하고 싶은 정확한 느낌입니다. 그래서 당신이 할 수 있는 것은 가슴을 위해 세팅하기 바로 전에 운동을 수행하는 것이고, 그러고 나서 나중에 무게를 사용하고 부일을 사용하여 벤치에 무엇을 하는지를 연습하는 것입니다. 작업 체중을 향해 딩업 어깨 통증을 유발할 수 있는 또 다른 일반적인 벤치 테이크는 완전히 납작한 허리로 압박하는 것입니다. 비록 대부분의 사람들이 파워 리프터로 과장된 아치가 필요하지 않지만 당신은 당신의 어퍼 백에 아치가 존재하는지 확인하고 싶어 합니다. 그리고 이것의 이유는 우리가 본 당신의 어깨를 접는 것과 함께 시밀 라 토입니다. r 블레이드는 위쪽 등에 있는 약간의 아치로서 글 렌호 메랄 조인트를 외부로 회전된 안전한 위치에 배치하는데, 이는 완전히 평평한 등받이로 누를 때 일반적으로 발생하는 프레스 하단의 위험한 내부 회전 위치에서 어깨를 효과적으로 스푸트하는 것을 방지하지만 부상을 피할 수 있도록 합니다. 단순히 허리를 굽히고 싶은 것이 아니라 앞에서 논의한 것처럼 어깨뼈를 뒤로 젖히고 천장을 향해 가슴을 위로 올리면 자연스럽게 허리와 벤치 사이에 공간이 생기는데, 이는 프레스 원오를 지지하기 위한 단단한 기반처럼 유지하기를 원하는 것입니다. f 사람들이 벤치 프레스로 저지르는 가장 흔한 실수는 팔꿈치를 90도 각도로 과도하게 펴고 있는 그들의 가슴 높이에서 바투를 만지는 것입니다. 왜냐하면 이것은 벤치에서 어깨 통증을 분석하는 이 2016년 논문에서 보이듯이 해롭기 때문입니다. 팔꿈치 플레어와 함께 가슴의 바를 너무 높게 만지는 것은 실제로 쇄골의 압축력을 증가시키고 어깨에 배치된 그다음에 토크를 증가시킵니다. 따라서 그것은 시간이 지남에 따라 어깨 부상 가능성을 증가시킵니다. 그래서 당신이 하고 싶은 것은 대신 당신의 벤치 프레스의 막대 경로가 곧아야 하고, 그러고 그것이 곧아야 한다는 것을 깨닫는 것입니다. 아래로 그것은 실제로 당신의 어깨 위쪽으로 당신의 흉골 유두 높이 정도까지 내려와야 하고 그리고 나서 출발점 쪽으로 굽혀져야 합니다 그리고 당신의 어깨를 부드럽게 하면서 이것을 성취하기 위해서 당신은 당신의 팔꿈치를 대략 875도 각도로 구부릴 필요가 있습니다 당신의 팔꿈치가 더 가까이 그리고 더 혹은 덜 남아있을 것입니다. 각 rep 전체에 걸쳐 막대 바로 아래에 이것은 아사 퍼 프레스로 이어질 뿐만 아니라 strawone 또한 매우 흔한 실수를 잡기가 어려운 것은 팔꿈치가 손과 일직선이 아니라는 것을 의미하며 팔꿈치가 막대 아래에 쌓이지 않는다는 것을 의미하며, 이것은 팔꿈치와 어깨 관절 양쪽 모두에 불필요한 토크를 만들어 냅니다. 그리고 앞이나 뒤에서 보았을 때 팔꿈치가 정렬되지 않은 경우 해야 할 두 가지 일이 있습니다. 그리고 여기에 있는 막대기를 너무 넓게 잡는 자세의 손아귀에 문제가 있을 수 있습니다. 그러면 어깨 관절을 분석하는 이 리뷰 페이퍼에 언급된 바와 같이 수요가 증가하기 때문에 문제가 있습니다. 회전근개 위에 놓고 다른 한편으로는 막대도 잡습니다.